Daftar Isi:

Inilah Pilar Nutrisi Olahraga Modern
Inilah Pilar Nutrisi Olahraga Modern
Anonim

Untuk mendorong kesuksesan atletik, pertimbangkan kekhususan, periodisasi, dan personalisasi

Selama etape ke-19 Giro d'Italia tahun ini, Chris Froome meluncurkan pukulan solo sejauh 50 mil, menghapus defisit tiga menit di klasemen keseluruhan dalam perjalanannya meraih kemenangan Grand Tour keenamnya. Perjalanan yang menakjubkan itu mengangkat alis mengingat kontroversi seputar dugaan pelanggaran aturan Team Sky dan tes positif Froome sendiri untuk tingkat obat asma yang berlebihan tahun sebelumnya. Tanggapan Team Sky: data dump yang mengungkap kecermatan rencana nutrisi olahraga mereka. Pemisahan Froome, mereka menyarankan, diaktifkan sebagian oleh minuman olahraga yang baru dikembangkan yang mereka sebut "bahan bakar roket" dan rejimen pengisian bahan bakar keseluruhan yang melibatkan penurunan 6, 663 kalori dan karbohidrat yang setara dengan 85 potong roti hari itu.

Bisakah mendapatkan nutrisi yang tepat memacu Anda ke ketinggian atletik yang tidak dapat dicapai? Jika Anda mendengarkan kampanye iklan yang meluas dari pemain seperti Gatorade, perusahaan yang pada dasarnya menemukan nutrisi olahraga komersial, atau bahkan industri susu, yang secara mustahil berhasil menjadikan susu cokelat sebagai minuman pemulihan yang meningkatkan kinerja, jawabannya pasti ya. Namun, yang lain lebih skeptis. Sebuah tinjauan pedas di British Medical Journal pada tahun 2012 mengkarakterisasi keadaan pengetahuan saat ini tentang minuman olahraga sebagai "empat puluh tahun penelitian kinerja olahraga dan sedikit wawasan yang diperoleh."

Kebenaran, seperti biasanya, tampaknya berada di tengah-tengah. Ada banyak minyak ular di luar sana; tetapi ada juga kemajuan luar biasa dalam memahami hubungan metabolisme yang kompleks antara apa yang Anda makan dan bagaimana Anda tampil dalam latihan dan kompetisi. Dalam edisi terbaru Science, dua peneliti nutrisi olahraga terkemuka di dunia menyajikan ikhtisar tujuh halaman terperinci tentang keadaan seni saat ini. Louise Burke adalah kepala nutrisi olahraga di Australian Institute of Sport; suaminya John Hawley memimpin Program Penelitian Latihan dan Gizi di Universitas Katolik Australia.

Ulasan mereka gratis untuk dibaca online; jika Anda tertarik dengan topik ini, saya sangat menyarankan Anda memeriksanya. Sebagai penggoda, berikut adalah tiga tema utama yang mereka identifikasi dalam nutrisi olahraga modern (diikuti, sebagai bonus, oleh tiga nugget menarik atau tak terduga yang menarik perhatian saya):

Dapatkan Spesifik

Apa yang harus dimakan atlet? Itu tergantung pada apa yang mereka lakukan, Burke dan Hawley berpendapat, terlepas dari "keyakinan abadi pada 'diet atletik' tunggal yang unggul." Klise dari pelari maraton berbahan bakar pasta dan pemain sepak bola berbahan bakar steak sudah dikenal, tetapi penulis mengidentifikasi 11 sub-jenis kelelahan yang berbeda bersama dengan tindakan pencegahan nutrisi yang tepat.

Misalnya, jika Anda berada dalam olahraga tim seperti sepak bola dengan sprint pendek dan intensitas tinggi yang berulang, salah satu batasan bahan bakar utama Anda mungkin adalah pemulihan simpanan fosfokreatin di otot Anda di antara sprint; Anda bisa melawannya dengan mengonsumsi creatine. Dalam acara jarak menengah yang berlangsung selama beberapa menit, peningkatan keasaman pada otot Anda adalah masalah, dan soda kue atau beta-alanin mungkin solusinya. Apa pun olahraga Anda, Anda memerlukan alat nutrisi yang sesuai untuk pekerjaan itu.

Periodisasi Makanan Anda

Mungkin perubahan terbesar dalam pedoman nutrisi olahraga selama satu atau dua dekade terakhir adalah pengakuan bahwa setiap hari berbeda. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat dan lebih banyak kalori secara keseluruhan pada hari latihan berat dibandingkan dengan hari latihan ringan, tetapi jumlah protein yang sama. Pada skala waktu yang lebih lama, Anda dapat mengubah diet Anda untuk menurunkan berat badan saat kompetisi puncak mendekat. Hasilnya: tergantung pada atlet dan siklus latihannya, rencana nutrisi olahraga mungkin membutuhkan 2 hingga 12 gram karbohidrat per kilogram berat badan – kisaran yang sangat besar daripada rekomendasi sederhana untuk makan hal yang sama setiap hari.

Selain menyediakan bahan bakar, makanan yang Anda makan juga dapat memperkuat (atau menumpulkan) adaptasi yang dipicu oleh pelatihan. Bentuk lain dari periodisasi nutrisi melibatkan latihan yang dilakukan dengan penyimpanan energi yang sengaja rendah, yang memicu respons seluler yang lebih besar dari biasanya. Masalahnya adalah bahwa "latihan rendah," demikian taktik ini disebut, juga menempatkan stres yang lebih besar pada tubuh Anda, meningkatkan risiko penyakit dan overtraining. Itu berarti Anda harus berpikir dengan sangat hati-hati tentang kapan Anda menggunakan pendekatan semacam ini-atau, dengan kata lain, Anda harus mengatur waktu.

Personalisasikan Rencana Anda

Artikel BMJ 2012 yang mengkritik penelitian nutrisi olahraga ditulis oleh "ilmuwan yang terlatih secara epidemiologis," yang akrab dengan teknik yang diperlukan untuk mengungkap pola yang dapat digeneralisasikan dalam populasi besar. Tetapi nutrisi olahraga, terutama di tingkat elit, tidak akan pernah memenuhi ambang batas itu. “Orang-orang yang menyumbangkan darah, keringat, dan air mata untuk penyelidikan ilmiah,” catat Burke dan Hawley, “paling-paling terlatih dengan baik, seringkali laki-laki, dan hampir selalu subelite.” Anda tidak dapat menjalankan penelitian dengan 1.000 finalis Olimpiade di dalamnya, karena jumlah finalis Olimpiade tidak banyak.

Juga tidak cukup untuk menanyakan apakah, katakanlah, minuman berkarbohidrat meningkatkan kinerja. Anda harus bertanya bagaimana asupan karbohidrat berinteraksi dengan asupan cairan, zat lain seperti kafein dan soda kue, dan kondisi lingkungan seperti panas, ketinggian, dan waktu. Akibatnya, kualitas tertinggi dari uji coba terkontrol acak-bukti yang berfokus pada intervensi tunggal dalam populasi besar-mungkin akhirnya memberi atlet “informasi umum yang tidak sesuai untuk tugas tertentu.”

Sebaliknya, Burke dan Hawley berpendapat untuk "solusi dipesan lebih dahulu" yang disesuaikan dengan olahraga tertentu dan konteks kompetitif dan pengalaman individu dan tanggapan atlet. Menariknya, itu tidak jauh dari apa yang juga disimpulkan oleh para kritikus BMJ: “Melalui analisis kami terhadap penelitian kinerja olahraga saat ini, kami sampai pada satu kesimpulan: orang harus mengembangkan strategi mereka sendiri untuk asupan karbohidrat sebagian besar dengan coba-coba.” Perbedaannya adalah Burke dan Hawley percaya bahwa kita cukup tahu untuk membuat beberapa tebakan awal yang cukup bagus.

Sementara tinjauan gambaran besar seperti ini sebagian besar berfokus pada tema yang luas, ada beberapa detail yang menarik juga.

Libatkan Sensor Mulut Anda

Selama bertahun-tahun, saya telah menulis beberapa kali tentang penelitian yang menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan kinerja Anda dengan mengaduk minuman olahraga di sekitar mulut Anda lalu memuntahkannya, pada dasarnya menipu otak Anda untuk berpikir lebih banyak bahan bakar sedang dalam perjalanan. Ini adalah teknik yang sekarang Anda lihat digunakan atlet di akhir maraton, triatlon, dan balap sepeda (dan bahkan di Piala Dunia).

Itu hanya puncak gunung es, ternyata. Burke dan Hawley mencatat penelitian serupa "penginderaan mulut" mulai muncul dengan air (untuk haus) dan kafein. Ada juga menthol bilas untuk membuat Anda merasa sejuk dalam kondisi panas; kina pahit untuk menyentak sistem saraf otonom sebelum sprint; dan berbagai bahan kimia seperti capsaicin yang dapat memicu reseptor yang mengganggu atau mencegah kram otot.

Kemenangan dalam Botol

Pasar suplemen olahraga, menurut sebuah laporan yang dikutip di koran, menghasilkan $9 miliar pada 2017-dan itu bahkan tidak termasuk bubuk protein. Dan jumlah ini diperkirakan akan berlipat ganda pada tahun 2025. Apa yang didapat para atlet dari investasi besar ini? Dalam beberapa kasus, mereka mendapatkan tes doping positif berkat kontaminasi yang tidak disengaja atau disengaja dari suplemen yang seharusnya diizinkan. Ada juga 23.000 kunjungan gawat darurat yang disebabkan oleh penggunaan suplemen makanan pada tahun 2015.

Tetapi paling sering, mereka tidak mendapatkan apa-apa. Dari daftar suplemen yang sangat, sangat panjang yang dimaksudkan untuk meningkatkan kinerja secara langsung, atau meningkatkannya secara tidak langsung melalui pemulihan yang lebih baik atau perubahan komposisi tubuh, Burke dan Hawley menandai hanya lima yang memiliki "bukti kuat kemanjuran": kafein; kreatin; baking soda dan beta-alanine untuk menyangga keasaman pada otot selama latihan intens; dan nitrat, bahan utama dalam jus bit, untuk meningkatkan efisiensi kontraksi otot.

Teka-teki Kenya

Jika rencana pengisian bahan bakar Giro Chris Froome yang cermat mewakili puncak nutrisi olahraga ilmiah modern, penting juga untuk mempertimbangkan ujung spektrum yang berlawanan. Pelari dari Afrika Timur benar-benar mendominasi lari jarak jauh dalam beberapa dekade terakhir, tetapi Burke dan Hawley menunjukkan beberapa bentrokan antara ortodoksi nutrisi olahraga dan pola diet khas pelari Afrika Timur: “ketergantungan pada sayuran (80 hingga 90 persen diet) daripada hewani sumber makanan, variasi makanan yang sangat terbatas, distribusi energi ke sejumlah kecil makanan dalam sehari, dan periode kronis dari energi rendah yang tersedia.”

Apakah pelari Kenya dan Ethiopia berhasil karena, atau terlepas dari, praktik nutrisi mereka? Kami sama sekali tidak tahu, dan penting untuk menyadari batas pengetahuan kami saat ini.

Faktanya, seperti yang diakui Burke dan Hawley, terkadang atlet benar-benar tahu lebih baik daripada ilmuwan. Selama bertahun-tahun, para ilmuwan merekomendasikan untuk mengonsumsi 6 hingga 9 miligram kafein per kilogram berat badan satu jam sebelum kompetisi - jadi Burke dan rekan-rekannya tidak dapat memahami mengapa pengendara sepeda elit begitu suka minum flat cola menjelang akhir balapan, karena kandungan kafeinnya. dari 1 sampai 2 mg/kg terlalu kecil untuk meningkatkan kinerja. Akhirnya, untuk mencoba meyakinkan para pesepeda agar mengubah kebiasaan mereka, mereka melakukan penelitian ilmiah-dan menemukan bahwa dosis yang lebih rendah, yang diminum selama balapan, benar-benar membantu.

Rekomendasi nutrisi diperbarui sesuai. Dan tidak, Anda bisa yakin, untuk terakhir kalinya.

Direkomendasikan: