Menjadi bugar tidak harus berarti lebih banyak waktu untuk berlatih. Hanya lebih banyak keringat.
MUSIM DINGIN YANG LALU, setengah tahun sebelum balapan sepeda gunung Leadville Trail 100, Dave Wiens tahu bahwa pekerjaannya cocok untuknya. Setelah memenangkan acara tersebut enam kali berturut-turut, dari tahun 2003 hingga 2008, pembalap Gunnison, Colorado yang berusia 46 tahun, berada di urutan kedua di belakang Lance Armstrong pada tahun 2009. Untuk merebut kembali gelar, ia harus menjadi yang terbaik di bidang balapan terkuat yang pernah ada, termasuk pemenang tiga kali Tour of California Levi Leipheimer dan pebalap lintas alam Olimpiade Jeremy Horgan-Kobelski dan Todd Wells. Lebih buruk lagi, Wiens hampir tidak punya waktu untuk berlatih. “Antara pekerjaan baru menjual perlengkapan medis, pekerjaan saya mempromosikan balap sepeda gunung lokal, tanggung jawab saya untuk advokasi jejak, tiga putra yang aktif, dan jadwal istri saya sebagai perawat, saya hanya tidak melihat bagaimana saya bisa bersaing,” dia ingat.
Bagaimana
1. Ikuti tiga rahasia ini
2. Adopsi salah satu dari Rencana Serangan ini
3. Maksimalkan kekuatan Anda
4. Berolahraga saat bepergian
Plus: Kenali Anda
Jarang atlet amatir memiliki kemewahan menjadikan kebugaran sebagai prioritas utama. Bahkan Joes biasa yang berbakat secara genetis seperti Wiens (dan atlit paling fit dari Outside) memiliki daftar komitmen yang panjang dan sedikit waktu luang. Pelatihan sering kali menjadi hal pertama yang harus dilakukan. “Waktu harus dinilai sebagai salah satu kendala terbesar bagi siapa pun yang mencoba mendapatkan atau mempertahankan kebugaran,” kata Chris Carmichael, pendiri Carmichael Training Systems dan penulis The Time-Crunched Triathlete. "Tapi butuh lebih sedikit waktu untuk menjadi bugar daripada yang dipikirkan kebanyakan atlet."
Jauh lebih sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa latihan singkat, tepat sasaran, dan berintensitas tinggi dapat membuat Anda bugar sebanyak sesi yang lebih lama. Menurut sebuah studi tahun 2008 di American Journal of Physiology, satu setengah jam seminggu latihan interval intensitas tinggi akan memperbaiki struktur dan fungsi arteri sebanyak lima jam seminggu latihan intensitas rendah. Dan peneliti di Denmark menunjukkan bahwa pelari yang menambahkan latihan kecepatan ke rejimen mereka sambil mengurangi volume lari keseluruhan sebesar 25 persen mencatat waktu lebih cepat dalam uji lapangan 10K setelah hanya enam hingga sembilan minggu. “Kebanyakan orang dapat menghabiskan waktu 50 persen lebih sedikit untuk berolahraga dan masih mendapatkan 80 persen manfaatnya,” kata Lynda Wallenfels, seorang pembalap sepeda gunung dan pelatih bersepeda dengan daya tahan elit.
Sama halnya dengan latihan kekuatan. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat mencapai peningkatan kekuatan yang setara bahkan jika Anda mengurangi frekuensi angkat ke bawah menjadi hanya sekali seminggu-selama Anda menyempurnakan volume dan intensitas latihan. “Pertanyaannya adalah apakah Anda bekerja cukup keras untuk memaksa tubuh beradaptasi,” kata Bill Pierce, profesor ilmu kesehatan di Furman University dan penulis Run Less, Run Faster. "Intensitas adalah variabel yang memiliki dampak terbesar pada peningkatan kebugaran."
Wiens adalah buktinya. Dalam perjalanannya ke Leadville, dia mengendarai jarak tempuh yang lebih sedikit daripada musim sebelumnya, menggunakan rutinitas interval untuk memaksimalkan dampak dari sesi yang lebih pendek. Dan sementara dia tidak menang (dia berada di urutan keempat di belakang Leipheimer dan Olympians), dia memangkas 12 menit dari waktu terbaiknya sebelumnya. "Saya benar-benar terkejut," katanya.
Takeaway untuk kita semua: "Saya tidak punya waktu" tidak lagi menjadi alasan yang dapat diterima. Berikut ini adalah panduan Anda untuk meningkatkan kinerja di hampir semua jadwal.
