Tidak Semua Latihan Interval Dibuat Sama
Tidak Semua Latihan Interval Dibuat Sama
Anonim

Respon fisiologis dan psikologis terhadap berbagai jenis latihan interval bergantung pada detailnya

Tidak ada latihan sihir. Saya sering merasa frustrasi dengan rekan latihan saya ketika mereka mulai stres tentang apakah kita harus mengambil 90 detik atau dua menit antara pengulangan, atau berdebat tentang apakah kita harus menjalankan repetisi 1.200 meter daripada 1.000 meter. Detail kecil itu tidak penting.

Tetapi itu tidak berarti bahwa semua latihan interval sama, seperti yang diingatkan oleh sebuah studi baru di Journal of Strength and Conditioning Research. Para peneliti di Berry College di Georgia menempatkan delapan sukarelawan (setengah dari mereka laki-laki, setengah perempuan) melalui empat latihan yang berbeda dan mengukur respon fisiologis dan persepsi. Hasilnya menawarkan gambaran yang berguna tentang jenis interval yang berbeda, dan mungkin secara tidak sengaja menyoroti perbedaan penting antara angka mentah dan apa yang Anda rasakan selama dan setelah latihan.

Keempat latihan tersebut adalah sebagai berikut, semuanya dilakukan dengan sepeda latihan dan didahului dengan pemanasan:

  • 4 x 30 detik keras (habis-habisan), dengan pemulihan 4:00 (bersepeda sangat mudah pada 50 watt)
  • 12 x 60 detik keras (100% daya pada VO2max) dengan pemulihan 60 detik (50%)
  • 4 x 4:00 keras (90%) dengan pemulihan 3:00 (60%)
  • 45:00 stabil (90% daya pada ambang laktat)

Intensitas untuk dua latihan tengah ditetapkan berdasarkan daya maksimal yang dicapai selama tes VO2maks sebelumnya.

Para peneliti mengumpulkan banyak data tentang bagaimana subjek merespons latihan, jadi saya hanya akan menunjukkan beberapa sorotan. Salah satu tujuan percobaan adalah untuk menentukan perubahan fisiologis apa yang terjadi selama 30 menit setelah latihan berakhir. Kesimpulan umum adalah bahwa orang pulih pada tingkat yang hampir sama untuk semua latihan, tanpa perbedaan dalam berapa lama metabolisme tetap meningkat. Dengan kata lain, tidak ada afterburn ajaib yang melelehkan sejumlah besar lemak dalam beberapa jam setelah latihan interval intensitas tinggi. Maaf.

Cara paling objektif untuk mengukur tuntutan latihan itu sendiri adalah dengan melihat total pekerjaan yang diselesaikan, yang diukur dalam kilojoule. Secara teori, sesi pelatihan singkat dapat membutuhkan jumlah pekerjaan yang sama dengan sesi yang lama jika intensitasnya cukup tinggi. Tetapi untuk empat sesi ini, jumlah pekerjaan jelas lebih besar dalam repetisi yang lebih lama atau upaya terus-menerus:

Gambar
Gambar
Gambar
Gambar
Gambar
Gambar
Gambar
Gambar
Gambar
Gambar

Sekarang kita melihat gambaran yang sama sekali berbeda! Sesi stabil selama 45 menit, meskipun 90 persen ambang laktat tidak benar-benar menyesakkan, sejauh ini merupakan sesi yang paling mudah secara keseluruhan. Tiga latihan interval semuanya sangat mirip-dan sulit. Jadi jumlah total pekerjaan yang dilakukan dalam sesi tersebut adalah prediksi yang buruk tentang seberapa sulitnya.

Jika Anda seorang atlet hardcore, ini mungkin tidak relevan bagi Anda. Anda akan melakukan latihan apa pun yang menurut Anda akan paling meningkatkan kinerja Anda, tidak peduli seberapa sulit rasanya. Jika itu masalahnya, ada keuntungan berbeda untuk masing-masing dari tiga latihan interval yang dijelaskan di sini (untuk lebih lanjut tentang memilih detail latihan interval berdasarkan tujuan Anda, lihat artikel ini dari beberapa bulan yang lalu).

Tetapi jika fokus Anda adalah kesehatan, dan Anda mencoba menemukan rutinitas latihan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang, maka Anda perlu memikirkan dengan hati-hati tentang hambatan apa yang ingin Anda atasi. Apakah, seperti yang dikatakan banyak pendukung interval intensitas tinggi, kurangnya waktu yang membuat Anda melewatkan latihan? Jika demikian, tidak ada yang menandingi efisiensi waktu latihan sprint pendek seperti repetisi 30 detik. Atau apakah penghalang sebenarnya, seperti yang dikatakan oleh beberapa psikolog olahraga, fakta bahwa latihan Anda terasa tidak menyenangkan? Jika itu masalahnya, sesi stabil 45 menit yang lama terlihat seperti opsi yang lebih baik, karena dinilai sebagai opsi termudah (dan dengan demikian mungkin yang paling menyenangkan).

Secara pribadi (seperti biasa!) Saya mendukung campuran semua hal di atas-tetapi saya tidak akan pernah menyarankan bahwa latihan sprint habis-habisan itu mudah hanya karena pendek dan, secara objektif, tidak melibatkan banyak total kerja. Alasan mereka sangat efektif adalah karena mereka sangat, sangat keras.

Direkomendasikan: