Lebih Penting Lari Lebih Cepat atau Lari Lebih Lama?
Lebih Penting Lari Lebih Cepat atau Lari Lebih Lama?
Anonim

Para ilmuwan memperdebatkan manfaat fisiologis dari meningkatkan intensitas latihan atau volume latihan Anda

Terlepas dari kerumitan yang tampak dari program latihan modern, Anda benar-benar hanya memiliki dua pilihan jika Anda ingin menjadi lebih bugar: Anda dapat berlatih lebih keras daripada yang Anda latih saat ini, atau Anda dapat berlatih lebih banyak. Kedua variabel tersebut, intensitas dan volume, adalah pengungkit dasar yang digunakan oleh semua rencana pelatihan dengan berbagai cara. Tapi jujur saja: dua variabel masih terlalu banyak. Kita semua diam-diam ingin tahu mana yang benar-benar saklar utama yang mengontrol kebugaran kita.

Itulah perdebatan yang muncul dalam edisi terbaru Journal of Physiology, di mana dua kelompok peneliti menawarkan pendapat yang kontras tentang klaim bahwa "Intensitas latihan olahraga lebih penting daripada volume untuk meningkatkan konten mitokondria otot rangka manusia." Jumlah mitokondria di otot Anda adalah adaptasi terpenting yang terjadi sebagai respons terhadap latihan daya tahan, jadi perdebatan efektif tentang apakah berlari lebih cepat atau lebih lama adalah cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan Anda.

Kelompok yang mendukung intensitas termasuk Martin Gibala dari McMaster University, yang terkenal dengan studinya tentang pelatihan interval intensitas tinggi, bersama dengan mahasiswa doktoralnya Lauren Skelly dan mantan peserta pelatihan pasca-doktoral Martin MacInnis, yang sekarang berada di Universitas Calgary. Dalam artikel mereka (yang tersedia secara online secara gratis), mereka membuat dua klaim utama: pertama, bahwa ketika Anda membandingkan program pelatihan di mana subjek melakukan jumlah total pekerjaan yang sama, mereka yang berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi dan volume yang lebih rendah melihat keuntungan terbesar dalam mitokondria; dan kedua, bahwa di dunia nyata intensitas adalah variabel yang paling penting karena sebagian besar orang tidak mau menghabiskan waktu lama untuk melakukan pelatihan volume tinggi.

Sebagai tanggapan, David Bishop dan Javier Botella dari Victoria University di Australia, bersama dengan mantan rekan mereka Cesare Granata, sekarang di Monash University, mengutip analisis gabungan dari 56 studi yang menunjukkan hubungan kuat antara volume pelatihan total dan perubahan mitokondria. Analisis yang sama tidak menemukan hubungan yang signifikan antara intensitas pelatihan dan perubahan mitokondria, menunjukkan bahwa volume benar-benar merupakan variabel kunci.

Setiap kelompok kemudian memposting sanggahan, dan perbedaannya bermuara pada beberapa poin kunci. Salah satunya adalah debat metodologis yang agak tidak jelas tentang bagaimana Anda mengukur perubahan mitokondria. Tim Gibala berpendapat bahwa kita harus fokus pada studi manusia, dan mencari keberadaan berbagai molekul yang secara tidak langsung menunjukkan bahwa konten mitokondria telah meningkat. Tim Bishop, di sisi lain, berpendapat bahwa pengukuran mitokondria secara tidak langsung dapat menyesatkan, jadi kita harus memberikan bobot lebih pada studi dengan pengukuran langsung (menggunakan mikroskop elektron transmisi, misalnya), bahkan jika studi tersebut dilakukan pada hewan pengerat daripada manusia.

Itu poin penting bagi para peneliti untuk bergulat, tentu saja. Bagi kita semua, pergumulan yang lebih menarik adalah tentang apa arti "lebih penting". Bishop dan rekan-rekannya bersedia mengakui bahwa latihan dengan intensitas yang lebih tinggi akan memberi Anda respons mitokondria yang lebih besar per menit latihan. Bagi Gibala, ini adalah poin penting: di dunia yang terdesak waktu, mendapatkan lebih banyak kebugaran per menit yang dihabiskan untuk berolahraga adalah penting untuk memungkinkan lebih banyak orang mencapai tujuan kebugaran mereka.

Namun bagi Bishop, efisiensi dan efektivitas adalah dua hal yang berbeda. Dalam konteks olahraga kompetitif, kontesnya adalah untuk melihat siapa yang tercepat, bukan siapa yang menghabiskan waktu pelatihan paling sedikit. Selain itu, perbandingan per menit bisa agak menyesatkan: "latihan satu menit" yang memberi Gibala judul bukunya sebenarnya adalah tiga kali 20 detik bersepeda keras dengan periode pemulihan dua menit bersepeda mudah, didahului dengan pemanasan. -up dan diikuti dengan pendinginan. Dan dalam konteks kebugaran umum, yang lain mempertanyakan apakah kurangnya waktu benar-benar merupakan penghalang yang signifikan, atau apakah itu hanya alasan yang nyaman untuk menghindari sesuatu yang dianggap tidak menyenangkan.

Dalam praktiknya, saya pikir dorongan untuk memahkotai satu variabel tunggal sebagai yang paling penting mungkin tidak terlalu berguna. Itu mengingatkan saya pada contoh yang kadang-kadang dikutip oleh ahli fisiologi Mayo Clinic, Michael Joyner: final 5.000 meter putra di Olimpiade Tokyo 1964. Perlombaan dimenangkan oleh Bob Schul, yang berlatih cukup banyak secara eksklusif dengan latihan interval dua kali sehari. Runner-up adalah Harald Norpoth, yang mengandalkan lebih dari 100 mil seminggu jarak jauh dan lambat. Perunggu pergi ke Bill Dellinger, yang kemudian melatih di University of Oregon dan melakukan campuran interval dan lebih lama, berjalan lebih lambat. Tepat satu detik memisahkan ketiga pria itu. Sebagai bonus, juga dalam perlombaan adalah Ron Clarke, yang sebagian besar melakukan lari dengan kecepatan sedang yang sekarang kita sebut pelatihan ambang batas.

Satu pelajaran yang bisa diambil dari balapan itu adalah ada banyak jalan menuju podium yang sama. Kelompok Gibala dan Bishop setuju bahwa intensitas dan volume keduanya efektif dalam memicu adaptasi mitokondria dan meningkatkan daya tahan. Yang mana yang Anda anggap paling penting mungkin bergantung pada tujuan Anda (memenangkan balapan, meningkatkan kesehatan) dan preferensi pribadi. Beberapa orang menyukai lari panjang dan santai, bersepeda, atau mendaki; yang lain menyukai adrenalin mendorong keras, atau hanya ingin menyelesaikannya. Pada akhir yang tinggi, jika Anda mendorong intensitas atau volume ke ekstrem yang cukup, Joyner menyarankan, Anda mungkin dapat kurang lebih memaksimalkan adaptasi fisiologis yang dapat Anda dapatkan dengan kedua pendekatan tersebut.

Bagi saya, ini memberi tahu bahwa atlet dari balapan tahun 1964 yang pelatihannya paling mirip dengan apa yang dipilih oleh atlet modern adalah Dellinger, yang melakukan sedikit dari segalanya. Seperti yang diilustrasikan oleh debat Gibala-Uskup, ada argumen fisiologis yang mendukung baik volume maupun intensitas. Tetapi melakukan hal yang sama berulang-ulang pada akhirnya akan menghasilkan hasil yang semakin berkurang-atau membuat Anda gila. Jika Anda akan melihat melampaui studi yang hanya berlangsung beberapa minggu atau bulan dan menanyakan variabel pelatihan apa yang paling penting untuk mempertahankan komitmen seumur hidup terhadap kebugaran, maka saya akan memberikan suara untuk "semua hal di atas."

Direkomendasikan: