Daftar Isi:

Resep Cemilan Sebelum Tidur Terbaik
Resep Cemilan Sebelum Tidur Terbaik
Anonim

Kalori larut malam dapat meningkatkan pemulihan dan membuat Anda siap untuk hari yang aktif. Di sini, ahli gizi mempertimbangkan camilan favorit atlet.

Siapa pun yang menyebarkan gagasan bahwa camilan sebelum tidur itu buruk bagi Anda pasti bukan atlet ketahanan. Jika Anda pernah dibangunkan sebelum waktunya oleh perut yang keroncongan atau terbangun dengan perasaan lelah dari latihan malam sebelumnya, Anda tahu bahwa gigitan sebelum tidur memiliki manfaat. Tetapi penelitian baru-baru ini mulai menunjukkan dengan tepat bagaimana camilan larut malam dapat bermanfaat bagi tubuh yang aktif, dengan berbagai penelitian menetapkan korelasi antara kalori malam dan pemulihan dan pertumbuhan otot. Kalori tersebut juga membantu mengisi kembali simpanan glikogen sebagai persiapan untuk latihan hari berikutnya. Catherine Kruppa, ahli gizi terdaftar dan ahli gizi olahraga bersertifikat dengan 14 kualifikasi Boston dan tiga ultras atas namanya, menjelaskan bahwa camilan 200 hingga 400 kalori harus berhasil. Carilah makanan dengan rasio karbohidrat-ke-protein tiga banding satu, dan pilihlah karbohidrat kompleks daripada gula sederhana. Dia juga merekomendasikan Anda menyelipkan beberapa antioksidan dan omega-3, yang akan membantu meningkatkan pemulihan Anda saat Anda tidur.

Jika Anda membutuhkan inspirasi, berikut adalah beberapa ide camilan malam hari langsung dari para profesional.

Smoothie Pemulihan Cherry-Almond

Seminggu besar bagi atlet triatlon jarak jauh Chelsea Sodaro memerlukan 30 jam atau lebih pelatihan. “Saya kesulitan mendapatkan cukup protein dan kalori selama enam atau tujuh jam hari pelatihan,” katanya, “jadi, minum shake sebelum tidur membantu saya tetap kenyang di malam hari dan membantu perbaikan otot saat saya tidur..”

Smoothie yang mudah dicerna ini adalah camilan sebelum tidur yang sempurna untuk pemulihan, dengan protein dan karbohidrat, cairan untuk membantu rehidrasi, dan nutrisi anti-inflamasi. Kebutuhan protein Sodaro sangat tinggi karena beban latihannya yang berat, jadi Kruppa menyarankan Anda mengubah resepnya sesuai dengan kebutuhan Anda sendiri, menambahkan bahwa rasio tiga banding satu karbohidrat terhadap protein adalah aturan praktis yang baik untuk atlet sehari-hari..

Bahan-bahan

  • 1 cangkir susu almond
  • 3 sendok (1 porsi) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 cangkir yogurt Yunani
  • 1/2 cangkir buah beri beku
  • 1 sendok makan konsentrat jus ceri tart
  • 3 es batu

atau

  • 1/3 cangkir santan encer
  • 1/2 gelas air
  • 1/2 sendok 100 persen whey, kolagen, atau bubuk protein vegan
  • 2 sendok teh mentega almond
  • 1 cangkir ceri tart beku

Petunjuk arah

Tempatkan semua bahan dalam blender. Blender hingga halus.

Granola Bar Antioksidan

Tiga kali pelari jarak jauh Olympian Jen Rhines menciptakan granola bar ini khusus untuk ngemil malam hari setelah hari latihan yang keras. “Ketika saya makan larut malam, saya mencoba menghindari makanan yang akan menyebabkan lonjakan gula darah,” kata Rhines. Protein dan lemak yang cukup di batangnya memperlambat pencernaan dan membuatnya kenyang. Dia juga menambahkan goji berry, yang mengandung 18 asam amino, dan madu mentah yang kaya antioksidan.

Kruppa menyetujui daftar bahan Rhines, yang mencakup banyak karbohidrat kompleks dan nutrisi penting. Jika Anda kekurangan protein untuk hari itu, Kruppa menyarankan untuk menambahkan whey-protein atau bubuk kolagen-protein ke dalam campuran. Biji rami juga akan menyumbangkan omega-3 yang sehat untuk gigitan sebelum tidur yang bergizi ini.

Bahan-bahan

  • 1 1/2 cangkir oat gulung
  • 1 cangkir kurma, diadu
  • 1 cangkir almond, cincang
  • 1/4 cangkir mentega almond
  • 1/4 cangkir madu mentah
  • 1/4 cangkir goji berry
  • 1/4 cangkir biji kakao (opsional)

Petunjuk arah

Opsional: Panggang oat pada suhu 350 derajat Fahrenheit selama 10 hingga 15 menit. Potong kurma menjadi potongan-potongan kecil dengan food processor atau dengan tangan. Campurkan oat, kurma, dan almond dalam mangkuk besar dan sisihkan. Hangatkan mentega almond dan madu dalam panci kecil di atas api kecil, lalu campurkan ke dalam campuran oat. Tambahkan goji berry dan biji kakao. Lapisi loyang berukuran delapan kali delapan inci dengan kertas roti, sebarkan campuran di dalamnya, dan ratakan. Tutup dan masukkan ke dalam lemari es atau freezer selama 15 hingga 20 menit. Angkat dan potong kotak.

Mangkuk Yogurt Santan

Matt Llano, runner-up di USA Track and Field Marathon Championship tahun lalu, hanya makanan ringan di malam hari sebelum lari jarak jauh atau latihan keras. “Favorit saya akhir-akhir ini adalah mangkuk yogurt santan,” katanya. Dia biasanya menggunakan yogurt So Delicious, mempermanisnya secara alami dengan sirup maple atau madu, dan menambahkan buah segar dan granola di atasnya.

Kruppa menyebut mangkuk yogurt Llano sebagai "camilan makanan utuh yang enak," berkat sembilan gram serat dan protein yang disediakannya. Untuk meningkatkan protein, dia menyarankan untuk memilih yogurt Yunani. Sebagai topping, Kruppa juga merekomendasikan Kind Cinnamon Oat Clusters with Flax Seeds, yang mengandung biji rami kaya omega-3 dan hanya lima gram gula per porsi.

Bahan-bahan

  • 3/4 hingga 1 cangkir yogurt santan
  • 1 hingga 2 sendok makan mentega almond
  • 1/2 sendok makan sirup maple
  • 1/4 cangkir raspberry segar
  • 1/4 cangkir granola

Kue Biji Rami Chocolate-Chip

Pelari Olimpiade Shalaya Kipp, yang sedang bekerja untuk meraih gelar Ph. D. dalam kinesiologi di University of British Columbia, membuatnya sederhana dengan segelas susu. “Ini agak mengenyangkan, dan saya mendapatkan sedikit hidrasi ekstra dengan beberapa karbohidrat dan protein,” katanya. “Meskipun aku berbohong jika aku tidak mengatakan bahwa aku biasanya mencari satu atau dua kue untuk dicelupkan ke dalamnya.”

Segelas susu Kipp di malam hari sangat tepat, menurut Kruppa. Ini mengandung keseimbangan protein, karbohidrat, cairan, dan potasium yang bagus, dan cocok dengan camilan sesekali. Jika kue buatan sendiri bukanlah pilihan, alternatif favorit Kruppa adalah Kue Flax Kismis Oatmeal Kashi dan Kue Chip Coklat Simple Mills.

Bahan-bahan

  • 1 batang mentega (suhu ruang)
  • 1 cangkir gula merah muda
  • 1 telur
  • 1 sendok teh vanili
  • 1/2 sendok teh soda kue
  • 1/2 sendok teh garam
  • 1 1/2 cangkir tepung
  • 1/3 cangkir biji rami tanah
  • 1 1/2 cangkir keripik susu-cokelat

Petunjuk arah

Panaskan oven hingga 350 derajat. Kocok mentega dan gula bersama-sama dalam mangkuk ukuran sedang. Kocok telur dan vanili. Tambahkan soda kue dan garam. Tambahkan tepung dan biji rami, dan aduk rata. Campurkan choco chips. Tempatkan bola adonan seukuran bola golf di atas loyang dan dinginkan di dalam freezer selama lima hingga sepuluh menit. Panggang selama 12 hingga 15 menit.

Shake, Toast, Sereal, dan Bar

Dengan tiga anak perempuan dan pekerjaan penuh waktu, pelari ultra Kanada Cal Neff lebih suka berlatih di malam hari, setelah makan bersama keluarganya dan menidurkan anak perempuannya. Setelah berlari, Neff mengemil berbagai macam makanan berprotein dan tinggi zat besi, seperti shake, susu cokelat, selai kacang dengan roti gandum utuh, batangan protein berbasis daging, dan sereal-termasuk Reese's Puffs anak-anaknya.

Sementara camilan sebelum tidur dapat bermanfaat bagi semua atlet, Kruppa menggarisbawahi pentingnya mereka bagi mereka yang berlatih di malam hari dan memiliki waktu singkat untuk mengisi kembali simpanan glikogen mereka. Kruppa menyebut susu cokelat sebagai minuman pemulihan termurah dan paling efektif karena kekuatan rehidrasinya dan rasio karbohidrat terhadap protein yang sempurna. Epic bar yang dikombinasikan dengan jeruk juga merupakan pilihan yang solid, karena vitamin C dalam jeruk membantu tubuh menyerap zat besi di bar. Dan akhirnya, sereal sarapan-ya, bahkan yang manis dengan kotak bersampul kartun-bisa menjadi pilihan yang sehat. Sementara banyak jenis mengandung 25 persen dari rekomendasi harian untuk zat besi, Kruppa merekomendasikan Total, yang diperkaya dengan 100 persen kebutuhan zat besi harian Anda.

Direkomendasikan: