Apa yang Terjadi pada Pelari dengan Diet Ketogenik?
Apa yang Terjadi pada Pelari dengan Diet Ketogenik?
Anonim

Kami tidak akan memberi tahu Anda apa yang harus dipikirkan; kami hanya di sini untuk berbagi data terbaru.

Pikirkan artikel ini sebagai tes Rorschach. Saya akan menjelaskan beberapa data dari eksperimen baru-baru ini; Anda memutuskan sendiri apa arti untuk mengekstrak dari itu. Sejauh yang saya tahu, ini adalah satu-satunya cara aman untuk menulis tentang diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (alias ketogenik) untuk atlet ketahanan, tanpa terjebak dalam perdebatan tanpa akhir tentang motif, pilihan kata, dan kewarasan Anda. Jadi di sini tidak ada!

Studi tersebut, yang baru diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise, berasal dari sebuah kelompok di Institut Penelitian Kinerja Olahraga Selandia Baru di Universitas Teknologi Auckland, yang dipimpin oleh mahasiswa doktoral David Shaw. Ini bukan studi yang sempurna, tetapi memiliki beberapa kekuatan penting dibandingkan dengan banyak penelitian terkait diet: uji coba secara acak dengan kontrol diet yang ketat, dan periode 31 hari untuk menyesuaikan diri dengan diet yang tidak dikenal. Dan itu menjawab pertanyaan yang sangat sederhana namun penting secara atletik: apakah Anda menjadi lebih cepat dengan diet ketogenik, yang dirancang untuk mengajarkan tubuh Anda untuk mengandalkan hampir secara eksklusif pada lemak dan keton (bahan bakar tambahan yang diproduksi tubuh Anda dalam kekurangan karbohidrat?)?

Beberapa detail: penelitian dimulai dengan 10 atlet ketahanan pria terlatih, semua pelari maraton sub-3:30 berlari lebih dari 30 mil per minggu, tidak ada yang memiliki pengalaman sebelumnya dalam diet ketogenik. Dua di antaranya tidak sesuai dengan kondisi penelitian, sehingga analisis akhir mencakup 8 subjek. Semua subjek, dalam urutan acak, menyelesaikan dua protokol 31 hari: satu mengonsumsi makanan normal mereka, yang lain menjalani diet ketogenik, dengan serangkaian tes kinerja dan fisiologis sebelum dan sesudah setiap blok 31 hari.

Diet normal untuk orang-orang tertentu rata-rata 42,9 persen karbohidrat, 38,5 persen lemak, dan 18,6 persen protein. Target yang ditentukan untuk diet ketogenik adalah kurang dari 50 gram karbohidrat per hari, 15 hingga 20 persen kalori dari protein, dan 75 hingga 80 persen dari lemak. Subyek diberi minyak kelapa gratis, minyak zaitun, sereal LCHF, dan buah-buahan dan sayuran yang didiskon, dan laporan diet mereka dipantau dengan cermat. Mereka akhirnya rata-rata 34 gram karbohidrat per hari (4,1 persen kalori mereka), dengan 77,7 persen kalori dari lemak dan 18,2 persen dari protein. Tes darah dan urin secara teratur mengkonfirmasi bahwa subjek memang konsisten dalam ketosis.

Ada dua penilaian dasar. Salah satunya adalah tes treadmill yang semakin mempercepat, yang memungkinkan para peneliti untuk mengukur VO2max saat kelelahan, dan juga untuk menilai efisiensi pada berbagai kecepatan yang berbeda saat treadmill dipercepat. Yang lainnya adalah lari lama hingga kelelahan dengan kecepatan setara dengan 70 persen VO2max, yang dapat dipertahankan subjek rata-rata selama sekitar empat jam (jadi, dengan kata lain, secara signifikan lebih lambat daripada kecepatan maraton, yang biasanya sekitar 80 persen dari VO2maks). Selama berlari hingga kelelahan, mereka menerima minuman olahraga berbasis karbohidrat (selama uji coba diet normal) atau minuman dengan pemanis buatan dengan jumlah kalori yang sama dari minyak kelapa (selama uji coba ketogenik).

Dalam uji efisiensi, tidak ada perbedaan antara diet pada kecepatan rendah yang sesuai dengan VO2max di bawah sekitar 60 persen. Namun, begitu kecepatan meningkat hingga di atas 70 persen VO2max, pelari yang menjalani diet ketogenik menjadi kurang efisien secara signifikan: mereka membutuhkan lebih banyak oksigen dan lebih banyak energi untuk mempertahankan kecepatan tertentu. VO2max mereka sendiri-yaitu, jumlah maksimum oksigen yang dapat mereka gunakan per menit-tetap sama pada kedua diet, tetapi kecepatan mereka dapat berlari saat mengonsumsi oksigen lebih rendah pada diet ketogenik.

Menariknya, hal itu menggemakan apa yang Kieran Clarke, salah satu pengembang minuman keton ester yang dijual oleh HVMN, mengatakan kepada saya tahun lalu: “Segera setelah Anda mencapai 75 persen dari beban kerja maksimum Anda,” katanya, “Saya akan bahkan tidak mendekati keton.”

Itu membuat lari ke kelelahan ekstra menarik, karena berada pada 70 persen VO2max, tepat di sekitar ambang batas di mana efisiensi tampaknya mulai menurun. Jadi, inilah bagian Rorschach dari artikel tersebut. Di sebelah kiri, Anda mendapatkan hasil sebelum dan sesudah untuk masing-masing dari delapan subjek pada diet kebiasaan mereka (ditambah hasil rata-rata dengan standar deviasi yang ditunjukkan); di sebelah kanan, hal yang sama untuk diet ketogenik 31 hari.

Gambar
Gambar

Jadi apa putusannya? Analisis statistik memberi tahu kita bahwa waktu untuk kelelahan serupa di kedua kondisi: waktu rata-rata sebelum dan sesudah diet ketogenik adalah masing-masing 239 dan 219 menit, dengan nilai p 0,36. Tiga subjek bertahan lebih lama; lima menyerah lebih cepat. Variasinya jauh lebih tinggi daripada setelah diet biasa: beberapa tampaknya telah berkembang, yang lain mabuk.

Pertanyaan besarnya adalah seberapa banyak kita dapat atau harus membaca hasil tersebut. Akankah tiga orang yang menjadi lebih baik menunjukkan hasil yang sama dalam tes lain seminggu kemudian? Sebulan kemudian? Bagaimana dengan lima orang yang memburuk? Atau apakah itu hanya penyebaran acak, karena tes waktu hingga kelelahan sangat sensitif terhadap gangguan kecil dalam perasaan Anda?

Para peneliti menawarkan satu jawaban spekulatif untuk pertanyaan ini. Anda dapat membagi subjek menjadi dua kelompok berdasarkan rasio pertukaran pernapasan (RER) mereka di akhir tes VO2max. RER adalah rasio antara karbon dioksida yang dihembuskan dan oksigen yang dihirup, dan (dengan beberapa peringatan) ini memberi tahu Anda campuran lemak dan karbohidrat apa yang Anda bakar: nilai 0,7 sesuai dengan lemak murni, 1,0 sesuai dengan karbohidrat murni, dan lebih besar dari 1,0 menunjukkan Anda bekerja sangat keras sehingga Anda tidak dapat memasok oksigen dengan cukup cepat dan menambahkan sejumlah besar energi anaerobik.

Setelah 31 hari diet ketogenik, semua subjek telah meningkatkan kemampuan pembakaran lemak mereka (yang baik), tetapi juga kehilangan beberapa kemampuan pembakaran karbohidrat mereka (yang tidak baik, terutama pada intensitas mendekati maksimal di mana Anda berada. menghabiskan energi dengan sangat cepat). Dalam tes VO2max pasca-keto mereka, 4 subjek memiliki RER akhir di atas 1,0, menunjukkan bahwa mereka masih dapat mengakses karbohidrat dan energi anaerobik pada tingkat yang wajar, sedangkan 4 lainnya memiliki RER akhir di bawah 1,0. Mereka yang memiliki RER lebih rendah adalah orang-orang yang kemudian berjuang dalam tes waktu hingga kelelahan: waktu rata-rata mereka menurun secara signifikan sebesar 237 hingga 174 menit, dan mereka memiliki tingkat laktat yang lebih tinggi pada akhir tes. Sebaliknya, mereka yang memiliki RER lebih tinggi memiliki tingkat laktat yang lebih rendah dan tidak ada perubahan signifikan dalam waktu kelelahan (meningkat dari 241 menjadi 265 menit).

Sekali lagi, ini adalah saran yang sangat spekulatif. Interpretasi RER pada intensitas tinggi bermasalah, dan menyisir sub-kelompok 4 orang post-hoc adalah cara yang baik untuk menemukan pola yang sebenarnya tidak ada. Tetapi ada baiknya untuk mengajukan penyelidikan di masa mendatang: dapatkah pengukuran sederhana RER di VO2max memberi Anda cara yang cepat dan andal untuk memprediksi siapa yang cenderung berkinerja baik atau buruk setelah mereka menyesuaikan diri dengan diet ketogenik?

Satu catatan sejarah terakhir: menarik untuk melihat berapa banyak gema yang ada di sini dari makalah Stephen Phinney tahun 1983 tentang diet ketogenik selama empat minggu untuk pengendara sepeda, yang memiliki status hampir sesuai dengan kitab suci dalam komunitas ketogenik. Dalam penelitian Phinney, pembakaran lemak ditingkatkan tetapi kekuatan intensitas tinggi dibatasi: dia mencatat "pembatasan parah pada kemampuan subjek untuk melakukan pekerjaan anaerobik." Dalam tes waktu hingga kelelahan, tidak ada perubahan signifikan rata-rata (147 menjadi 151 menit), tetapi variasi individu yang sangat besar: satu dari lima subjek meningkat dari 148 menjadi 232 menit, yang lain menurun dari 140 menjadi 89 menit. Hasil baru Shaw tampaknya sangat mirip.

Untuk meringkas poin-poin kunci dari noda tinta: pada kecepatan lebih cepat dari 70 persen VO2max (yaitu jauh di bawah kecepatan maraton), efisiensi secara signifikan terganggu pada diet ketogenik. Pada kecepatan lebih lambat dari 60 persen VO2max, efisiensi tidak berubah. Tepat pada 70 persen VO2max, waktu untuk kelelahan rata-rata tidak berubah-tetapi hasil individu pada grafik di atas menunjukkan kemungkinan gambaran yang lebih bernuansa. Anda dapat memutuskan titik mana yang menurut Anda akan menjadi.

Direkomendasikan: