Daftar Isi:

Panduan Utama untuk Nyeri Kaki dan Kaki Bagian Bawah
Panduan Utama untuk Nyeri Kaki dan Kaki Bagian Bawah
Anonim

Dari plantar fasciitis hingga lecet, ini adalah penyebab utama nyeri kaki bagi pelari

Setidaknya 50 persen pelari terluka setiap tahun, menurut ulasan tahun 2010 yang diterbitkan dalam Current Sports Medicine Reports, dan kaki adalah salah satu penyebab utama. Tapi sakit kaki bisa sulit diatasi. Apakah itu cedera serius? Hanya sakit? Bisakah Anda melewatinya, atau akankah Anda membuatnya lebih buruk?

Kami meminta dua ahli penyakit kaki untuk memberi kami ikhtisar tentang cedera kaki yang paling umum bagi pelari. Stephen M. Pribut, mantan presiden American Academy of Podiatric Sports Medicine, adalah seorang pelari dan telah merawat atlet Olimpiade. Lisa M. Schoene adalah ahli penyakit kaki kedokteran olahraga dan pelatih atletik bersertifikat yang telah berpraktik selama lebih dari 28 tahun.

Baik Pribut dan Schoene menjelaskan bahwa sebagian besar cedera kaki yang terkait dengan lari adalah akibat dari penggunaan yang berlebihan, sepatu yang salah, atau transisi yang tiba-tiba antara berbagai jenis sepatu. Bentuk kaki alami dan biomekanik juga berperan. Berikut adalah panduan bermanfaat untuk mencari tahu mengapa kaki Anda sakit dan bagaimana memulai pemulihan Anda. Tapi tentu saja, ini tidak menggantikan kunjungan ke dokter Anda. Jika Anda menghadapi rasa sakit yang serius atau terus-menerus, buatlah janji dengan dokter.

Plantar fasciitis

Apa itu:

Cedera kaki yang paling umum di antara pelari adalah plantar fasciitis, peradangan jaringan ligamen tebal (plantar fascia) yang membentang di sepanjang bagian bawah kaki dan menghubungkan tulang tumit ke tulang kaki depan. Fasia plantar menopang lengkungan kaki dan bertindak sebagai pegas untuk propulsi ke depan. Tanda dan gejala yang biasa termasuk nyeri di bagian bawah tumit, yang bisa muncul sebagai nyeri tumpul, tajam, atau terbakar, baik langsung di bawah kalkaneus (tulang tumit) atau ke arah depannya. Rasa sakit biasanya datang perlahan dan berkembang selama beberapa hari atau minggu. Ini bisa menjadi yang terkuat saat Anda bangun di pagi hari atau saat berlari.

Mengapa Anda mendapatkannya:

  • Penggunaan berlebihan dari peningkatan volume atau intensitas latihan
  • Beralih ke sepatu zero-drop atau sepasang sepatu dengan dukungan lengkungan yang lebih sedikit
  • Tendon Achilles yang kencang atau otot betis
  • Penambahan berat badan, yang menambah tekanan yang tidak biasa pada plantar fascia

Bagaimana memperbaikinya:

Kurangi volume dan intensitas latihan Anda atau, lebih baik lagi, berhenti berlari sama sekali selama beberapa minggu. "Jika Anda terus berlari melalui plantar fasciitis Anda, itu pasti akan menjadi lebih buruk," kata Schoene, "tetapi Anda pasti bisa melakukan cross-train." Dalam kehidupan sehari-hari Anda, kenakan sepatu dengan bantalan yang cukup, penyangga lengkung, dan sepatu hak tinggi. Serius-apakah itu sepatu lari drop 12 milimeter, bakiak, atau sepatu hak kucing, mereka akan mengurangi tekanan pada plantar fascia Anda. Hindari bertelanjang kaki.

Saat Anda kembali berlari, santai kembali. Jika Anda telah beralih ke sepatu lari yang berbeda dalam minggu-minggu sebelum rasa sakit Anda mulai, mungkin bijaksana untuk beralih kembali ke sesuatu seperti yang Anda miliki sebelumnya. Anda akan menginginkan sepatu dengan bantalan yang cukup, drop tinggi, dan dukungan lengkungan yang baik. Jika nyeri tumit kembali, pergilah ke profesional, karena Anda mungkin mendapat manfaat dari orthotic.

Sedangkan untuk terapi fisik, lakukan 20 repetisi handuk crunch satu atau dua kali sehari: letakkan handuk di lantai, letakkan kaki Anda di atas, dan tekuk jari-jari kaki untuk meremas lipatan kain. Regangkan betis Anda dari satu langkah. Gulung lengkungan Anda dengan bola pijat lembut atau bola tenis (berlawanan dengan bola lacrosse yang lebih kencang), dan lakukan dengan sangat lembut di sekitar tumit Anda. Luruskan kaki bagian bawah Anda dengan roller busa atau tongkat pijat untuk melepaskan ketegangan di betis dan Achilles Anda.

Tendonitis Achilles

Apa itu:

Tendon Achilles menghubungkan otot betis ke tulang tumit dan mengalami tekanan berulang. Saat betis berkontraksi, ia menarik tumit ke atas, dan gerakan ini memungkinkan kita untuk mendorong jari-jari kaki saat kita berlari, berjalan, atau melompat. Seiring waktu ini dapat menyebabkan peradangan, robekan mikro, dan tendonitis. Tendonitis dapat terletak di titik penyisipan di mana Achilles terhubung ke tulang tumit, di tengah tendon, atau lebih tinggi di mana tendon menempel pada otot betis. Tendonitis Achilles biasanya melibatkan rasa sakit atau nyeri tumpul di belakang pergelangan kaki, di mana saja antara tulang tumit dan awal otot betis. Area ini juga bisa membengkak dan menjadi merah.

Mengapa Anda mendapatkannya:

  • Penggunaan berlebihan dari peningkatan volume atau intensitas latihan
  • Latihan bukit (berlari menanjak memberi lebih banyak tekanan pada Achilles)
  • Perubahan dalam langkah lari (heel strike ke midfoot strike, atau sebaliknya)
  • Sepatu usang atau beralih ke sepatu yang lebih datar atau kurang mendukung
  • Otot betis kencang
  • Kelemahan pinggul dan inti

Bagaimana memperbaikinya:

Beristirahatlah dari berlari. "Tidak bijaksana untuk mendorong tendonitis Achilles untuk mungkin 95 persen orang yang memilikinya," kata Schoene. "Mungkin ada robekan mikroskopis, dan Anda tidak ingin mengacaukan Achilles." Pelatihan silang berdampak rendah masih OK. Kenakan sepatu hak tinggi, sepatu hak tinggi, atau sepatu high-drop untuk menghilangkan ketegangan pada tendon. Tahan keinginan untuk berjalan tanpa alas kaki, bahkan di rumah. "Jangan berlebihan," kata Pribut. “Itu sangat penting. Jika Anda memiliki tendonitis pada titik penyisipan, Anda dapat mencabut tendon langsung dari tulang. Hindari peregangan betis yang eksentrik (turunkan tumit Anda selangkah) selama beberapa minggu. Cobalah toe crunch (lihat di atas) untuk ini juga. Luruskan kaki bagian bawah Anda sekali atau dua kali sehari. Setelah rasa sakit, pembengkakan, dan peradangan awal telah mereda, mulailah rutinitas latihan kekuatan untuk menargetkan betis, inti, dan pinggul.

Shin Splint

Apa itu:

Shin splints adalah istilah umum untuk nyeri di bagian depan tulang kering, juga dikenal sebagai sindrom stres tibialis medial. Tibia, tulang kering Anda, lebih besar dari dua tulang di kaki bagian bawah Anda, dan tekanan ini terjadi di garis tengah tulang dan jaringan di sekitarnya. Cedera berlebihan ini ditandai dengan peradangan dan kemungkinan robekan mikro pada otot tibialis posterior (otot penstabil utama kaki bagian bawah), serta peradangan pada jaringan dan tulang kering di sekitarnya. Shin splints biasanya muncul sebagai nyeri berdenyut, nyeri atau nyeri di bagian depan atau dalam kaki bagian bawah antara pergelangan kaki dan lutut. Rasa sakit bisa berlangsung sepanjang hari tetapi biasanya paling tajam selama setiap serangan kaki dan tepat setelah berolahraga.

Mengapa Anda mendapatkannya:

  • Penggunaan berlebihan dari peningkatan volume atau intensitas latihan
  • Mekanika kaki yang buruk, termasuk overpronasi (kaki berguling ke dalam), yang menempatkan ketegangan dan tekanan berulang pada otot dan tendon tibialis posterior, yang menahan lengkungan
  • Sepatu usang atau tidak mendukung yang memungkinkan overpronasi
  • Sering berlari di permukaan yang keras, seperti trotoar atau trek

Bagaimana memperbaikinya:

Jika rasa sakit Anda tidak bertambah, Anda dapat terus berlari, tetapi Anda akan pulih lebih cepat jika beralih ke latihan silang berdampak rendah sampai rasa sakit dan peradangan mereda. Jika Anda terus mendorong, yang terbaik adalah mengurangi jarak tempuh dan intensitas, menghindari bukit, dan tetap berpegang pada permukaan yang lebih lembut seperti jalan setapak. Setelah berlari, es selama 20 menit, 45 menit, ulangi urutan ini tiga kali.

Mintalah pelatih atau profesional medis terlatih menilai mekanik kaki Anda. Jika Anda agak overpronasi, kemungkinan besar Anda akan mendapat manfaat dari sepatu dengan kontrol gerakan dan dukungan lengkungan yang lebih baik. Overpronator yang parah harus berbicara dengan ahli penyakit kaki tentang ortotik khusus. Memperbaiki overpronasi menghilangkan sumber stres dari otot dan tendon tibialis posterior, yang membantu Anda pulih lebih cepat dan mencegah cedera terulang kembali. Regangkan betis Anda, dan gulung kaki bagian bawah Anda (hati-hati di sekitar tulang kering Anda, dan hindari menggulingkan tulang kering sama sekali). Setelah rasa sakit awal mereda, mulailah rutinitas latihan kekuatan untuk menargetkan betis, inti, dan pinggul.

Tendonitis Tibialis Posterior

Apa itu:

Tendonitis tibialis posterior dan shin splints keduanya merupakan cedera inflamasi pada struktur otot-tendon yang sama. Sementara shin splints terjadi pada otot tibialis posterior (tulang kering), tendonitis tibialis posterior dapat terjadi pada tendon yang membungkus bagian dalam pergelangan kaki dan menghubungkan otot ke tulang navicular di bagian tengah kaki. Mereka biasanya dapat ditelusuri ke penyebab yang sama. Jika Anda berurusan dengan tendonitis, Anda akan merasakan sakit, nyeri tekan, dan bengkak di sekitar bagian dalam pergelangan kaki dan terkadang sampai ke tulang navicular.

Mengapa Anda mendapatkannya:

  • Penggunaan berlebihan dari peningkatan volume atau intensitas latihan
  • Overpronation (kaki berguling ke dalam), yang menempatkan ketegangan dan tekanan berulang pada otot dan tendon tibialis posterior
  • Sepatu usang atau tidak mendukung yang memungkinkan overpronasi

Bagaimana memperbaikinya:

Lihat langkah-langkah di atas untuk shin splints. Mengenakan lengan kompresi pergelangan kaki juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mencegah cedera lebih lanjut saat Anda kembali berlari.

Tendonitis Peroneal

Apa itu:

Tendonitis peroneal adalah kembaran jahat tendonitis tibialis posterior-ini adalah cedera inflamasi pada tendon peroneal (ada dua) di bagian luar pergelangan kaki. Fungsi utama dari tendon ini adalah untuk menstabilkan kaki dan pergelangan kaki dan mencegahnya menggelinding ke luar. Tidak seperti sebagian besar cedera lain yang tercantum di sini, tendonitis peroneal bisa akut (dari cedera tunggal, seperti memutar pergelangan kaki) atau akibat penggunaan yang berlebihan. Tanda dan gejala yang biasa adalah nyeri, nyeri tekan, dan bengkak di sekitar bagian luar pergelangan kaki dan mungkin turun ke bagian luar kaki tengah. Nyeri kadang-kadang dapat terjadi di bagian bawah kaki, di mana sering disalahartikan sebagai plantar fasciitis.

Mengapa Anda mendapatkannya:

  • Penggunaan berlebihan dari peningkatan volume atau intensitas latihan
  • Supinasi
  • Sepatu yang tidak mendukung atau terlalu lembut yang memungkinkan supinasi
  • Ketidakstabilan pergelangan kaki kronis
  • Keseleo pergelangan kaki inversi (kaki terbalik dan pergelangan kaki berguling ke luar)
  • Berlari di medan yang tidak rata dengan akar, bebatuan, dan rintangan lain yang membebani pergelangan kaki
  • Olahraga lateral yang melibatkan perubahan arah yang cepat
  • Selalu berlari di trek ke arah yang sama

Bagaimana memperbaikinya:

Kurangi volume dan intensitas latihan Anda, dan kenakan lengan kompresi pergelangan kaki untuk menopang saat Anda berlari. Beralih ke sepatu dengan stabilitas lebih kencang untuk mencegah supinasi. Orthotics dapat membantu supinasi yang parah, dan pengangkatan tumit dapat membantu meredakan ketegangan pada tendon. Setelah berlari, es selama 20 menit, 45 menit, dan ulangi urutan ini tiga kali. Saat Anda pulih, hindari jalan berliku dan medan teknis di mana Anda berisiko berguling atau membuat pergelangan kaki tegang.

Luangkan waktu di papan goyangan untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pergelangan kaki Anda. Mulailah dengan satu hingga dua menit, bergerak dari sisi ke sisi, depan ke belakang, dan dalam lingkaran, untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pergelangan kaki Anda. Bangun sesi yang lebih lama hingga sepuluh menit. Regangkan betis Anda dan gulung kaki bagian bawah Anda (hindari berguling di atas tulang pergelangan kaki). Setelah rasa sakit hilang, mulailah rutinitas latihan kekuatan untuk menargetkan betis, inti, dan pinggul.

Capsulitis Metatarsal dan Neuroma Morton

Apa itu:

Metatarsalgia adalah istilah umum untuk menggambarkan rasa sakit, nyeri tekan, dan peradangan pada bola kaki. Biasanya, rasa sakit itu berasal dari metatarsal capsulitis: pembengkakan di kapsul yang mengelilingi sendi tempat jari kaki Anda bertemu dengan kaki Anda, biasanya di jari kaki kedua. Neuroma Morton, pembesaran saraf di antara tulang kaki Anda, terasa serupa, meskipun rasa sakitnya lebih dekat ke bagian luar kaki, pada jari kaki ketiga dan keempat.

Rasa sakit yang tajam, sakit, atau menjalar di telapak kaki adalah gejala umum dari metatarsalgia dan neuroma Morton. Rasa sakit biasanya memburuk saat berolahraga atau saat Anda mengenakan sepatu ketat atau ketat. Nyeri atau sensasi mati rasa juga bisa meluas ke jari kaki. Anda mungkin juga merasa ada gumpalan di kaus kaki Anda atau ada kerikil di sepatu Anda di bawah telapak kaki Anda.

Mengapa Anda mendapatkannya:

  • Penggunaan berlebihan dari peningkatan volume atau intensitas latihan
  • Sepatu yang terlalu sempit atau ketat (termasuk sepatu panjat atau bersepeda)
  • Bantalan rendah atau sepatu minimalis
  • Bunion (kelengkungan jempol kaki dapat memberi lebih banyak tekanan pada jari kaki kedua, menciptakan risiko capsulitis yang lebih besar)

Cara memperbaikinya:

Jika Anda berurusan dengan capsulitis, berhentilah berlari selama beberapa minggu dan kunjungi dokter Anda. “Anda ingin melompat ke capsulitis secepat mungkin, karena kapsul di sekitar sendi bisa robek, dan jika itu terjadi, jari kedua bisa menyembul menjadi apa yang kita sebut hammer toe, yang sangat tidak stabil dan menyakitkan,” kata Shoene.. Dalam kehidupan sehari-hari, kenakan sepatu berbantalan tinggi yang lebih lebar dengan sol bergoyang untuk menghilangkan beberapa benturan dan tekanan pada tulang dan sendi metatarsal.

Untuk neuroma Morton, beralih ke sepatu yang lebih lebar dan empuk sering kali langsung meredakan rasa sakit, karena hal itu mengurangi tekanan pada saraf. Jika rasa sakit dapat diatasi dan mulai memudar, Anda biasanya dapat terus berlari dan berlatih dengan sepatu yang lebih lebar.

Fraktur Stres

Apa itu:

Fraktur stres adalah retakan garis rambut atau sekelompok retakan pada tulang. Ini dapat terjadi di tulang mana pun, tetapi untuk pelari, paling sering terjadi di tibia (dan sering dikaitkan dengan shin splints), metatarsal, dan kalkaneus (tulang tumit). Ini terutama merupakan cedera yang terlalu sering digunakan, tetapi juga dapat diakibatkan oleh satu peristiwa, misalnya, jika Anda terbiasa berlari di jalur yang lebih lembut dan kemudian menyelesaikan lomba lari jarak jauh dengan sepatu berbantalan rendah. Biasanya, fraktur stres hadir sebagai rasa sakit atau nyeri terbakar, biasanya terlokalisasi, di mana saja di sepanjang tulang.

Mengapa Anda mendapatkannya:

  • Penggunaan berlebihan dari peningkatan volume atau intensitas latihan
  • Sering berlari di permukaan yang keras atau trek dalam satu arah
  • Berlari dengan sepatu berbantalan rendah, seperti track spike atau sepatu minimalis
  • Gangguan makan atau ketidakseimbangan energi (membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi)
  • Triad atlet wanita: gangguan makan, amenore (tidak adanya menstruasi), dan osteoporosis

"Ini sering dimulai sebagai perubahan fisiologis pada tingkat sel, di mana Anda akan mengalami penurunan produksi tulang baru, peningkatan penyerapan tulang, dan komponen inflamasi yang dapat menyebabkan rasa sakit," kata Pribut. “Ketika kepadatan tulang menurun dan stres berlari terus berlanjut, itu bisa menjadi retakan fisik.”

Bagaimana memperbaikinya:

Kurangi volume dan intensitas latihan, dan kunjungi dokter Anda. Beralih ke sepatu berbantalan tinggi dan bergoyang, seperti yang dibuat oleh Hoka, untuk mengurangi gaya benturan. Makanlah makanan yang seimbang dengan kalsium dan vitamin D yang cukup. Bangun minggu-minggu konsolidasi - di mana Anda mundur dari jarak tempuh Anda - ke dalam rencana pelatihan Anda untuk memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih dan menempatkan kalsium di tempat yang dibutuhkan.

“Pelari memiliki toleransi rasa sakit yang baik dan sering mengabaikan masalah ini,” kata Pribut. “Dengarkan tubuh Anda untuk tanda-tanda peringatan. Jika tulang Anda sakit, segera mundur dari latihan, evaluasi, dan mulai lakukan pemulihan.”

Fraktur stres ringan dapat sembuh dalam waktu sekitar tiga hingga enam minggu jika Anda rajin melakukan pemulihan, tetapi fraktur stres yang serius dapat membutuhkan waktu enam minggu hingga tiga bulan untuk sembuh dan mungkin memerlukan gips berjalan. Jika Anda rentan terhadap fraktur stres, konsultasikan dengan profesional medis dan mintalah pemindaian kepadatan tulang.

Lepuh dan Kuku Kaki Hitam

Apa itu:

Anda mungkin tidak memerlukan bantuan untuk mengidentifikasi lepuh dan kuku kaki yang menghitam (yang terbentuk saat pembuluh darah pecah di bawah kuku). Mereka dapat menyelinap pada Anda kapan saja, dan, jika Anda beruntung, Anda hanya akan menyadarinya setelah Anda melepas sepatu Anda. Yang mengatakan, mereka pasti bisa menggagalkan satu atau dua lari, dengan rasa sakit yang membakar atau nyeri tumpul.

Mengapa Anda mendapatkannya:

  • Lepuh dihasilkan dari gesekan, tekanan, dan kelembapan yang berkepanjangan, yang semuanya dapat diperburuk oleh pilihan sepatu dan kaus kaki Anda.
  • Kuku hitam berasal dari trauma berulang pada dasar kuku, biasanya dari jari kaki yang mengenai bagian depan atau atas bagian dalam sepatu, yang dapat diperburuk oleh sepatu yang tidak pas dan lereng yang panjang.

Cara memperbaikinya:

Lepuh dan kuku kaki hitam umumnya sembuh dengan sendirinya. Jika lepuh pecah atau kuku jari kaki terlepas, lakukan yang terbaik untuk menjaganya tetap bersih dan jika tidak, biarkan saja.

Untuk menghindari lecet, jaga agar kaki Anda tetap kering dengan kaus kaki yang menyerap kelembapan dan sepatu yang menyerap keringat. Selama latihan lari atau balapan yang panjang, gantilah secara berkala dengan kaus kaki baru, dan bahkan sepatu, jika Anda bisa. Jika Anda terkena hot spot, keringkan kaki Anda dan coba beri bantalan di sekitar area tersebut.

Beli sepatu yang pas. Sepatu yang terlalu ketat menyebabkan tekanan yang berlebihan, yang menyebabkan lecet dan jari kaki terjepit di bagian atas atau depan sepatu. Sepatu yang terlalu longgar memungkinkan terlalu banyak gerakan di dalam sepatu, yang menyebabkan lecet dan kuku kaki hitam, terutama di lereng. Jika Anda baru saja membeli sepatu baru, pasang sepatu tersebut di sekitar rumah, kantor, atau untuk lari jarak pendek sebelum menggunakannya untuk lari jarak jauh atau balapan.

Direkomendasikan: