Aturan Baru Protein
Aturan Baru Protein
Anonim

Berapa banyak, jenis apa, dan kapan? Saatnya untuk mempertanyakan (hanya sebagian dari) apa yang Anda ketahui tentang pengisian bahan bakar.

Semua atlet mengikuti (atau setidaknya menyadari) pedoman nutrisi yang sama: minum protein shake paling lama satu jam setelah berolahraga. Itu adalah saran yang sama yang telah kami dengar selama bertahun-tahun. Tapi apakah itu masih berlaku? Mungkin sudah saatnya aturan protein-yaitu, kualitas dan waktu-ditulis ulang.

Jendela latihan masih berdiri, tetapi tidak sekokoh sebelumnya.

Dua jam pertama setelah berolahraga masih yang paling penting, tetapi bukan hanya karena protein. “Saat Anda berolahraga, cadangan protein, karbohidrat, dan asam amino Anda terkuras sementara hormon-kortisol, testosteron, dan hormon pertumbuhan Anda melonjak,” kata Richard Kreider, direktur Exercise & Sport Nutrition Lab di Texas A&M University. Kolam nutrisi rendah dan hormon tinggi menempatkan tubuh Anda pada posisi optimal untuk mensintesis protein dan karbohidrat, mempercepat pemulihan dan mendorong pertumbuhan otot, jelasnya.

Tetapi meta-analisis penting tahun lalu di Journal of the International Society of Sports Nutrition mengungkapkan bahwa jendela lebih dipengaruhi oleh makanan pra-latihan Anda daripada latihan itu sendiri. Para peneliti menemukan bahwa mengatur waktu makan sebelum dan sesudah latihan Anda dalam waktu tiga hingga empat jam satu sama lain lebih penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot daripada jendela pasca-latihan saja.

“Ini tidak hanya mendukung bahwa jendela secara substansial lebih lebar dari yang diyakini sebelumnya, tetapi penelitian lain telah menunjukkan bahwa otot peka terhadap asupan protein setidaknya sekitar 24 jam pasca-latihan,” kata penulis studi Brad Schoenfeld, seorang ahli kekuatan dan pengkondisian bersertifikat. spesialis yang mengarahkan Lab Kinerja Manusia di CUNY's Lehman College di New York. "Ini tidak berarti bahwa tidak ada manfaat untuk menelan protein lebih cepat, tetapi Anda akan terus melihat manfaat dari mengkonsumsi protein lama setelah latihan selesai."

Whey telah lama dipegang sebagai standar emas. Ini melepaskan tingkat asam amino yang lebih tinggi lebih cepat daripada semua protein lainnya, memicu sintesis protein - yang mengaktifkan efek pembentukan otot, jelas Jacob Wilson, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan direktur Laboratorium Nutrisi Kinerja dan Olahraga Manusia di Universitas dari Tampa.

Tetapi sumber-sumber lain membuat kasus yang kuat untuk pengakuan. Sebuah studi baru dari University of Texas Medical Branch menemukan bahwa campuran kedelai, kasein, dan whey memperpanjang pengiriman nutrisi setelah berolahraga, meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan otot lebih baik daripada whey saja. Dan sebuah studi tahun 2013 di Nutrition Journal menemukan bahwa protein beras sama efektifnya dengan whey dalam memangkas lemak dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, massa otot, kekuatan, dan kekuatan.

Mungkin ada manfaat untuk hasil ini-tetapi penelitian ini masih dalam tahap awal, sedangkan manfaat whey sudah lama diketahui, kata Wilson. Adapun bubuk protein itu sendiri, keunggulan utama mereka dibandingkan makanan utuh tidak dapat disangkal adalah kenyamanan. Kendala waktu tidak berarti Anda tidak akan mendapatkan protein dan karbohidrat yang tepat sepanjang hari, dan shake menawarkan solusi, Kreider menawarkan.

Kecuali untuk isolatnya, bubuk protein pada dasarnya berasal dari makanan utuh, tambah David Grotto, ahli diet terdaftar dan penulis The Best Things You Can Eat. Yang mengatakan, pada diet shake, Anda akan kehilangan nutrisi lain seperti serat dan zat besi yang hanya ditemukan dalam makanan utuh dan yang mungkin sangat penting bagi tubuh dan bahkan untuk membantu pemulihan, jelasnya.

Garis bawah? Saran untuk kualitas dan waktu protein yang optimal, pada kenyataannya, merupakan campuran pemikiran lama dan baru. Protein pasca-latihan dan protein harian harus bekerja bersama-sama, kata Kreider. Dan, sejauh apa yang harus dimakan, tetap berpegang pada protein shake yang cepat dicerna setelah berolahraga dan protein makanan utuh berkualitas tinggi seperti ayam tanpa lemak, telur, yogurt Yunani, susu kedelai setiap kali makan dan, dalam jumlah yang lebih kecil, dengan setiap camilan, merekomendasikan Grotto.

Direkomendasikan: