Daftar Isi:

Bagaimana Saya Harus Melakukan Pemanasan untuk Perlombaan Dingin?
Bagaimana Saya Harus Melakukan Pemanasan untuk Perlombaan Dingin?
Anonim

Saya mengikuti California International Marathon akhir pekan ini. Suhu akan berada di 30-an untuk memulai. Bagaimana saya harus melakukan pemanasan?

“Mungkin salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menggerakkan pemanasan Anda lebih dekat ke balapan Anda. Anda mungkin memiliki lebih sedikit waktu untuk rutinitas apa pun yang biasanya Anda lakukan, tetapi Anda tidak ingin melakukan pemanasan dan kemudian pendinginan,”kata Jon Clemens, pelatih Milestone Track Club San Diego.

Sebuah studi baru dari Institut Penelitian Kedokteran Lingkungan Angkatan Darat Amerika Serikat mendukung Clemens. Para peneliti menemukan bahwa menunggu selama 30 menit dalam cuaca dingin antara pemanasan dan balapan menghilangkan manfaat pemanasan. (Yaitu, mempersiapkan tubuh untuk bekerja dengan meningkatkan aliran darah ke otot Anda.) Tetapi penundaan lima menit memiliki sedikit dampak negatif pada kinerja.

Lapisan Atas

Jika Anda harus melakukan pemanasan lebih dari lima menit sebelum balapan, pastikan untuk berpakaian berlapis-lapis. “Beli kaus murah untuk menjaga kulit Anda tetap hangat,” kata penulis utama studi tersebut, Sersan Marissa Spitz. Banyak pelari suka membeli pakaian di toko barang bekas, lalu meninggalkannya di garis start, tempat perlombaan sering mengumpulkan pakaian untuk disumbangkan ke tempat penampungan tunawisma.

berimprovisasi

Clemens biasanya merekomendasikan pemanasan maraton 10 sampai 15 menit jogging ringan. Tetapi jika itu akan membuat Anda kedinginan dan sengsara saat Anda berdiri di kandang awal yang tidak pernah berakhir, pertimbangkan kembali apa artinya pemanasan.

“Jika Anda terjebak dalam antrean, cobalah melakukan beberapa push up atau jongkok udara,” kata Spitz, untuk membuat darah mengalir. Itu bisa cukup untuk membuat Anda siap untuk balapan.

“Dalam maraton, Anda akan punya banyak waktu untuk pemanasan,” kata Clemens. Anda tidak harus siap untuk mengambil langsung dari pistol. "Lebih penting untuk berada dalam kondisi mental yang hebat," kata Clemens, "daripada tetap pada rutinitas, hanya karena."

Tetap bahagia

Dalam penelitian Spitz, pelari terpapar suhu 41 derajat antara pemanasan dan lari mereka. Spitz yakin penurunan performa pada pelari yang menunggu 30 menit untuk balapan tidak sepenuhnya karena otot yang mendingin. “Mereka tidak merasa baik,” kata Spitz. Performa adalah “juga tentang bagaimana perasaan Anda di awal balapan.”

Garis bawah: Sebaiknya lakukan pemanasan sedekat mungkin dengan awal balapan. Jika logistik maraton menyulitkan Anda untuk menyelesaikan pemanasan dalam waktu lima menit dari perlombaan Anda, Anda dapat melakukan pemanasan lebih awal, tetapi pastikan untuk berpakaian berlapis-lapis untuk membantu menjaga otot-otot Anda tetap hangat. Atau lakukan pemanasan sederhana dari jongkok udara dan/atau push-up saat Anda nongkrong di kandang awal, dan gunakan beberapa mil pertama maraton Anda untuk benar-benar siap untuk pergi. Semoga beruntung!

Direkomendasikan: